夏休みになると、毎日のお昼ごはん作りに悩む方も多いのではないでしょうか。
学校がある日は給食がありますが、夏休みは毎日お昼ごはんを用意する必要があります。
「栄養も気になるけれど、毎日しっかり作るのは大変…」
「そうめんやチャーハンなど、同じようなメニューが続いてしまう…」
そんなふうに感じることもありますよね。
私も子どもの夏休みが始まると、「今日は何を作ろう」と考える時間が増えました。
栄養士としてバランスのよい食事は大切だと分かっていても、毎日完璧に作るのはなかなか難しいものです。
だから私は、「頑張りすぎなくても大丈夫」という気持ちで、お昼ごはんを作るようになりました。
毎食完璧を目指すのではなく、できる範囲で栄養のバランスを意識したり、市販品や冷凍食品も上手に取り入れたりしながら、無理なく続けることを大切にしています。
今回は、夏休みのお昼ごはんを少しラクにしながら、栄養バランスも整えやすくするコツをご紹介します。
夏休みのお昼ごはんで意識したいこと
主食・主菜・副菜をそろえてみる
夏休みのお昼ごはんは、「何を作ろう」と考えるだけでも大変ですよね。
毎日しっかり献立を考えようとすると、負担に感じてしまうこともあります。
そんなときは、「主食・主菜・副菜」の3つを意識するだけでも、栄養のバランスが整えやすくなります。
例えば、
- ご飯・パン・麺などの主食
- 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
- 野菜やきのこ、海藻などの副菜
この3つがそろうと、自然といろいろな栄養素を取り入れやすくなります。
もちろん、毎食完璧にそろえなくても大丈夫です。
「今日は野菜が少なかったから、夜ごはんで意識してみよう」
そんな気持ちで続けるほうが、無理なく習慣にできます。
たんぱく質を意識してみる
夏休みのお昼ごはんは、そうめんやチャーハン、パンだけなど、炭水化物が中心になりやすいことがあります。
そんなときは、たんぱく質をひとつプラスすることを意識してみましょう。
例えば、
- ゆで卵
- 納豆
- 豆腐
- ツナ缶
- サラダチキン
- チーズ
などは、手軽に取り入れやすい食材です。
たんぱく質は、体をつくるために欠かせない栄養素です。
成長期のお子さんはもちろん、大人にとっても大切なので、「何か一品足せないかな？」という気持ちで取り入れてみるのがおすすめです。
野菜は「あと一品」で十分
野菜もしっかり食べてほしいと思うと、ついサラダや副菜を何品も作りたくなりますよね。
でも、忙しい夏休みは無理をしなくても大丈夫です。
例えば、
- ミニトマトを添える
- きゅうりを切る
- レタスをちぎる
- 冷凍ブロッコリーを温める
- コーンを加える
このくらいでも、お昼ごはんの彩りがよくなり、野菜も取り入れやすくなります。
私も家庭菜園で収穫したきゅうりやミニトマトを添えることがありますが、それだけでも食卓が明るくなります。
「あと一品だけ足してみよう」
そのくらいの気持ちで十分だと思っています。
暑い日は食べやすさも大切
夏は暑さで食欲が落ちやすく、「あまり食べたくないな」と感じる日もあります。
そんな日は、食べやすいメニューを選ぶことも大切です。
例えば、そうめんや冷やしうどん、冷たいそばなどは、暑い日でも食べやすいですよね。
ただ、麺だけでは炭水化物が中心になりやすいため、たんぱく質や野菜も一緒に取り入れるのがおすすめです。
例えば、
- ゆで卵
- サラダチキン
- ツナ
- トマト
- きゅうり
- オクラ
などを添えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
薬味に大葉やねぎ、みょうがなどを加えると、香りがよくなり、食欲がない日でも食べやすくなりますよ。
頑張りすぎないことも大切
夏休みは、お昼ごはんを作る日が毎日のように続きます。
「今日は何を作ろう」と考えるだけでも、負担に感じてしまうことがありますよね。
私も以前は、「栄養バランスを考えて、できるだけ手作りしよう」と思っていました。
でも、それを毎日続けるのは思っていた以上に大変でした。
だから今は、頑張りすぎないことも大切だと考えています。
忙しい日や疲れた日は、簡単なメニューでも大丈夫。
「今日はここまでできたから十分」と思えるくらいが、長く続けるコツだと思っています。
毎日完璧を目指すよりも、無理なく続けられることのほうが、結果的に家族みんなの笑顔につながるのではないでしょうか。
冷凍食品や常備食も上手に活用しよう
「冷凍食品はできるだけ使わないほうがいいのかな」と思う方もいるかもしれません。
でも、忙しい夏休みは、冷凍食品や常備しやすい食品を上手に取り入れることも、食事作りを続けるためのひとつの方法です。
最近は、素材や原材料に配慮して作られた商品も増えてきました。
私は、できるだけシンプルな原材料の商品を選ぶようにしていますが、毎食手作りにこだわる必要はないと考えています。
我が家でも、忙しい日は冷凍食品や冷凍野菜、缶詰などに助けてもらうことがあります。
例えば、
などは、家にあると安心できる存在です。
ブロッコリーや枝豆は電子レンジで温めるだけで手軽に野菜をプラスできますし、ツナ缶やさば缶は、そうめんやサラダ、ご飯に合わせるだけで、たんぱく質を手軽に補えます。
手作りと市販品を上手に組み合わせることで、気持ちにも時間にも少し余裕が生まれます。
私は、「無理なく続けられること」が、毎日の食事作りでは一番大切だと思っています。
※我が家でよく利用している冷凍食品については、別の記事で詳しくご紹介する予定です。
忙しい日におすすめ！5分でできるお昼ごはん
ツナとコーンの混ぜご飯
材料（2人分）
- 温かいご飯…2膳分
- ツナ缶…1缶
- コーン…大さじ3
- 白いりごま…適量
- しょうゆ…小さじ1
作り方
① ツナの油を軽く切ります。
② ご飯にツナ、コーン、白いりごま、しょうゆを加えて混ぜるだけ。
お好みで刻みのりや枝豆を加えるのもおすすめです。
火を使わずに作れるので、忙しい日のお昼ごはんにもぴったりです。野菜を添えたり、みそ汁を組み合わせたりすると、さらにバランスが整えやすくなります。
ミートボールと夏野菜のチーズ焼き
材料（2人分）
- 石井食品のミートボール…1袋
- ミニトマト…6～8個
- ブロッコリー…適量（冷凍でもOK）
- ピザ用チーズ…適量
作り方
① 耐熱皿にミートボール、ブロッコリー、ミニトマトを並べます。
② チーズをのせて、オーブントースターで5〜8分ほど焼きます。
③ チーズがこんがりしたら完成です。
パンやご飯を添えるだけで、手軽なお昼ごはんになります。
ミートボールサンド
ロールパンや食パンにはさんで、レタスやチーズをプラスするだけ！
お子さんも食べやすく、夏休みのお昼にもぴったりです。
ミートボールドリア風
ご飯にミートボールをソースごとのせ、ブロッコリーやコーンを添えてチーズをかけ、トースターで焼くだけ。
ボリュームもあって満足感があります。
まとめ
夏休みのお昼ごはんは、毎日続くからこそ、頑張りすぎないことも大切です。
主食・主菜・副菜を少し意識したり、たんぱく質や野菜をひとつ加えたりするだけでも、栄養バランスは整えやすくなります。
疲れた日や忙しい日は、市販品や冷凍食品に頼ることがあっても大丈夫。
大切なのは、無理をして続かなくなることではなく、自分や家族に合った方法で、毎日の食事を楽しむことだと思います。
できることから少しずつ取り入れながら、親子で楽しい夏休みを過ごしてくださいね。
コメント